Buah dan Makanan Apa Saja yang Bisa Menurunkan Berat Badan?

by admin
0 comment

Memiliki berat badan normal tentunya merupakan hal yang baik untuk kesehatan. Kondisi berat badan berlebih (overweight) atau obesitas dapat menimbulkan berbagai macam masalah pada kesehatan. Obesitas dapat meningkatkan resiko seseorang mengalami kesakitan dan kematian. Obesitas memiliki kaitan erat dengan berbagai penyakit seperti diabetes, kadar lemak kolesterol yang tinggi dalam darah atau hiperlipidemia, penyakit hati, obstructive sleep apnea, penyakit asam lambung atau gastroesophageal reflux disease (GERD), penyakit tulang belakang, osteoartritis, dan meningkatkan resiko terkena kanker tertentu. Selain itu kondisi obesitas dapat meningkatkan resiko komplikasi saat atau setelah tindakan operasi. Bagi ibu hamil, obesitas juga meningkatkan resiko komplikasi selama kehamilan dan ketika proses persalinan.

Tidak hanya menimbulkan dampak negatif terhadap fisik, kelebihan berat badan dan obesitas juga dapat berdampak terhadap psikologis. Kondisi kelebihan berat badan dan obesitas seringkali menyebabkan seseorang memiliki harga diri rendah, gambaran diri yang negatif, putus asa, bahkan dapat menimbulkan penyakit mental seperti depresi. Selain itu, terdapat beberapa konsekuensi sosial ketika mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, misalnya dibeda-bedakan, diejek, atau tidak diterima ketika melamar pekerjaan atau sekolah.

Dampak kelebihan berat badan dan obesitas ternyata sangat banyak dan begitu besar. Karena itulah program penurunan berat badan menjadi penting bagi individu yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Program penurunan berat badan ini tidak hanya semata-mata untuk kecantikan fisik namun juga untuk meningkatkan derajat kesehatan.

Target Penurunan Berat Badan

Pengkategorian berat badan dinilai menggunakan Indeks Masa Tubuh (IMT). IMT dihitung dengan membagi berat badan dalam kg dengan kuadrat berat badan dalam meter. Kelebihan berat badan atau overweight ditandai dengan nilai indeks masa tubuh ≥25, sedangkan obesitas ditandai dengan nilai indeks masa tubuh ≥30.

Program penurunan berat badan ditujukan untuk menurunkan berat badan hingga mencapai IMT normal. Indekst masa tubuh normal berkisar antara 18 – 24,99. Target penurunan berat badan yang normal adalah 1 – 2 pon atau 0,5 – 1 kg per minggu. Penurunan berat badan yang melebihi rentang tersebut dapat diartikan sebagai penurunan berat badan tidak sehat dan dapat berdampak buruk terhadap kesehatan.

Program Penurunan Berat Badan

Pada prinsipnya untuk menurunkan berat badan kita harus melakukan beberapa hal berikut ini.

  1. Terapi nutrisi

Prinsip utama dalam menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan kalori. Untuk mencapai target penurunan berat badan 1 – 2 pon setiap minggu, asupan kalori harus dikurangi sebesar 500 – 1000 kalori per harinya. Jika Anda biasa makan sehari sekitar 3000 kalori, maka perlu diturunkan menjadi 2000 atau 2500 kalori. Anda dapat melihat kalori pada makanan melalui berbagai aplikasi atau website nutrisi di internet.

Nikmati setiap kali makan dan harus fokus. Sadari tanda-tanda kenyang dan lapar. Makan ketika lapar dan berhenti sebelum kenyang. Gunakan piring yang lebih kecil dan bagi piring ke dalam beberapa bagian, ½ bagian piring harus diisi dengan sayuran dan buah. Perbanyak sayuran, buah, gandum utuh, dan pilih susu tanpa lemak. Minum air putih biasa dan hindari minuman manis.

  • Aktivitas fisik

Aktivitas fisik dan pembatasan kalori bekerja saling bersinergi ketika dikombinasikan bersama. Untuk menurunkan berat badan perlu dilakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 150 – 420 menit per minggu atau bisa dibagi ke dalam 5 hari sebanyak 30 menit – 85 menit per hari. Olah raga yang disarankan adalah olah raga aerobik intensitas sedang seperti berjalan, bersepeda, dan berenang. Bagi Anda yang mengalami obesitas biasanya akan sulit mengikuti olah raga sedang sehingga dapat dimulai dengan intensitas ringan dan ditingkatkan secara bertahap.

Buah dan Makanan Lain yang Membantu Menurunkan Berat Badan

Selain kedua prinsip utama di atas, terdapat beberapa jenis makanan yang dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan. Meskipun beberapa belum terbukti secara klinis, namun berdasarkan pengalaman, beberapa buah dan makanan berikut ini dapat membantu program diet. Buah dan makanan tersebut di antaranya yaitu.

  1. Lemon

Lemon dapat dibuat menjadi air lemon untuk membantu penurunan berat badan. Air lemon memiliki jumlah kalori yang rendah. Dalam segelas air lemon, hanya terdapat sekitar 6 kalori. Air lemon dapat menjaga agar tubuh tetap terhidrasi, meningkatkan laju metabolisme tubuh, menstimulasi pembakaran lemak, dan membuat perut terasa lebih kenyang.

Air lemon dapat dibuat dengan mencampurkan air perasan dari setengah buah lemon ke dalam segelas air dingin atau hangat. Air lemon ini sebaiknya diminum ketika pertama kali bangun tidur, namun bisa juga dikonsumsi di berbagai waktu.

  • Jeruk nipis

Jeruk nipis dapat dibuat air jeruk nipis yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Kandungan citric acid dalam jeruk nipis dapat meningkatkan metabolisme tubuh, membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, dan mencegah penumpukan lemak. Untuk membuat air jeruk nipis, Anda dapat mencampurkan air perasan dari ½ atau 1 buah jeruk nipis dengan segelas air hangat atau dingin. Minum air jeruk nipis pada pagi hari. Anda juga dapat mengonsumsi potongan jeruk nipis sebelum makan untuk menghindari makan berlebih.

  • Pir

Buah pir memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dari buah-buah lainnya, serta sangat tinggi akan vitamin C. Buah pir dapat menurunkan kadar kolesterol dan menjaga stamina tubuh. Tidak heran jika buah pir dapat mencegah penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit jantung koroner. Kandungan serat yang tinggi juga membuat perut kenyang lebih lama dan melancarkan pencernaan. Penelitian menunjukkan wanita yang mengonsumsi 3 buah pir setiap hari selama 10 minggu mengalami penurunan berat badan dengan rata-rata 1 kg per 2 minggu.

  • Semangka

Semangka bisa menjadi pereda lapar ketika diet. Semangka merupakan buah yang rendah kalori dan tinggi air. Memakan buah semangka dapat menjadikan tubuh terhidrasi dengan baik. Buah semangka juga kaya akan amino acid arginine yang dikenal dapat membantu membakar lemak tubuh. Penelitian menunjukkan, konsumsi semangka dapat menurunkan penumpukkan lemak tubuh dan memperbaiki kadar lemak di dalam darah.

  • Kiwi

Kiwi dikenal sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Kandungannya yang tinggi serat dan kaya nutrisi dapat melancarkan pencernaan. Buah kiwi juga membuat perut terasa lebih kenyang dalam waktu yang lama. Mengontrol lapar dengan mengonsumsi buah kiwi dapat menjadi pilihan tepat untuk diet Anda.

  • Pepaya

Pepaya merupakan buah penurun berat badan yang baik, karena mengandung enzim papain yang dapat memperlancar dan meningkatkan pencernaan makanan. Pepaya juga kaya akan flavonoid, antioksidan, dan vitamin C. Pepaya dapat membantu pencernaan, mengatasi konstipasi, dan mencegah perut kembung. Pencernaan yang lancar dapat membuat makanan terserap dengan baik tanpa menimbulkan penumpukkan lemak.

Buah-buahan tersebut dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara normal. Jangan lupa untuk mengombinasikan konsumsi buah dengan pembatasan kalori dan aktivitas fisik teratur. Ketiga cara tersebut adalah kunci penurunan berat badan sehat menuju tubuh yang ideal.

Related Posts

Leave a Comment